2021世界權威健康飲食大排名

2021世界權威健康飲食大排名，我們在合適的時候運動更有利於促進血液迴圈，經常不運動的人要注意這幾點了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，現在分享2021世界權威健康飲食大排名技巧。

世界權威健康飲食大排名1

排名前三的飲食方法（地中海飲食、DASH飲食、彈性素食）。

排名前三的健康飲食怎麼吃？

地中海飲食

地中海飲食是來自地中海沿岸國家的烹飪和飲食方式。2010年的時候，地中海飲食結構還被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。

地中海飲食的特點是以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類、橄欖油為主，此外還有一定量的紅酒和乳酪，調料方面多用味道濃厚的植物類調料（大蒜、鼠尾草、百里香等）。

之所以地中海深受專家組的好評，在於有豐富的資料證明地中海飲食可以減低疾病風險、改善身體健康狀況。

從聯合國的資料來看，採用地中海飲食方式的幾個國家人均期望壽命都比較高（西班牙80.9歲、法國80.7歲、希臘79.5歲）。而且，在一項共150萬名參加者的研究中發現，嚴格遵守地中海飲食對健康有明顯的改善效果，可以分別使死亡率降低9%，心血管、癌症死亡率降低6%-9%，帕金森和阿爾茨海默病發病率降低13%。

地中海飲食結構:

1、以大量水果、蔬菜、五穀雜糧、豆類、堅果、種子等植物食品為飲食基礎。

2、簡化食物加工，保證食物原本的微量元素和抗氧化成分。

地中海飲食最大程度的保留了食物原本的營養，豐富的水果、蔬菜可以提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。

3、以植物油代替動物油，增加不飽和脂肪酸攝入，尤其提倡橄欖油。

4、適量吃一些乳酪、酸奶等乳製品，最好選擇低脂或者脫脂。

奶製品中的鈣能促進骨骼健康，地中海飲食中選擇低脂或脫脂，以保證減少該類食品中脂肪帶來的副作用。

5、一週不吃多於7個雞蛋

6、每週吃兩次魚類或者禽類食物，每月最多吃幾次紅肉，總量保持在340g~450g。

地中海飲食中，較少攝入紅肉，而是以魚類、禽類為主。魚類等海鮮提供更為優質的蛋白質，而地中海盛產的沙丁魚肉富含豐富的Ω-3脂肪酸，對心臟病、血壓都有很好的健康功效。

7、適量飲用紅酒。（避免空腹飲用，男性每日不超過兩杯，女性每日不超過一杯）

8、在飲食的基礎上，保持樂觀的生活態度，每天堅持運動。

地中海飲食講究均衡膳食，適量和明智的選擇，即使是酒類每天只要保證適量也是合理的。

DASH飲食

DASH發展於美國一項大型高血壓防治計劃，雖然本身是為了高血壓患者設計的，但它的健康效益並不僅僅侷限於血壓上。

（DASH飲食評分，圖中評分內容分別為短期減重效果、長期減重效果、操作難度、健康指數）

DASH飲食中同樣強調蔬菜、水果的重要性，保證每日低脂或脫脂的乳製品，以維持鉀、鎂、鈣電漿的攝入，並降低飲食中的飽和脂肪酸，控制每日鈉的攝入量。

DASH主要控制對鹽、甜品、含糖飲料、紅肉、脂肪的攝入。每日每人的食用鹽攝入量應在2300mg以下，也就是6g（《中國居民膳食指南》也是這麼建議的），除了食鹽外，還要警惕醬油、耗油等調味料的鈉含量。

選擇零食、加工產品時也應注意食物中鈉的含量，優先選擇鈉含量在5%以下的食物，5%~20%的食物應該控制攝入，20%以上的食物應該避免。同一類食物中，儘量選擇無鹽或少鹽的品種。

蔬菜類每日要保證4~5份，這與《中國居民膳食指南》中建議每天300g~500g蔬菜攝入也基本一致。簡單一點來說，每天保證4~5個拳頭的生蔬菜攝入量，煮熟後為2~3個拳頭。

除了血壓外，DASH對糖尿病、高血脂、心血管疾病都有一定的健康益處，對控制體重也有很好的作用。

彈性素食

彈性素食其實就是“靈活性的素食主義”，並不要求嚴格的素食，而是把素食當作主要的`飲食計劃，在想吃肉、蛋奶的時候也可適量攝入。

對比純素食主義，彈性素食更為靈活，更易操作，健康指數也更好，同時對環境同樣友好。

彈性素食飲食的三大特點：

1、在大量食用植物性食物的基礎上，根據個人情況選擇動物性食物，一般情況下一週一次，最多不要超過三次。

2、動物性食物應以魚類為主。

3、簡化烹飪方法，推崇低溫烹飪、煮、蒸等健康烹飪方法，同時注意食物多樣性，實現營養均衡。

給想嘗試彈性素食小夥伴的幾條建議：

1、不要一下子把飲食調整為素食主義，循序漸進，在一週中選擇一天，或者在一天中選擇一頓來嘗試素食。

2、嘗試一些新鮮的你能吃的素食類食物，多元化飲食種類，不要糾結於“吃不吃肉上”。

低碳家族墊底

低碳家族中的杜肯飲食、生酮飲食、阿特金斯飲食、在總表格中分別排名35、34、32，可以說是手拉手墊了底。

雖然低碳類飲食在短期來看，減重效果的確明顯，但是這類飲食被強調多攝入肉類、脂肪，對身體健康長期來看並無好處。

長期攝入大量的肉類、脂肪會給身體帶來炎症反應、加重腎臟的負擔。類似於這種極端性飲食方案，長期來看，都會有微量元素缺失的風險。

最後，從上面幾種飲食方式不難得出，健康的飲食方案強調的都是膳食均衡，不過大誇張某種食物的健康性，也不是堅決抵制某種食物。

健康的飲食習慣來自淺嘗輒止和明智的選擇，可以適應並且給身體帶來正反饋的飲食方式才是最適合自己的健康飲食。

世界權威健康飲食大排名2

當你挾一筷子菠菜，啃一口蘋果，嚐一塊鮮魚，喝杯低脂牛奶，不但吃進美味，還能輕鬆獲得人人夢寐以求的青春之鑰。每天三餐，每年就有一千多個機會選擇延緩老化的祕方，或者快老易生病的垃圾食物。

單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲，醫生與營養師從千百份研究中，歸納出飲食、運動、生活習慣等，如何影響一個人生理年齡和罹患某些疾病的風險。設計了一個簡單的真實年齡測驗，大受歡迎。

吃這些，可以讓你比真實生理年齡還年輕：

少吃油，年輕6歲。吃早餐，年輕1.1歲。深色蔬菜，每天吃5份以上蔬菜，年輕2歲堅果，一週吃140克，年輕1.5歲吃魚，一週3次，年輕1.5歲全穀類，一週5次，年輕1歲。

活得好又長壽，需要多樣化的飲食。研究發現，飲食種類最單調的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。

許多研究也證實，即使全天營養素可從濃縮飲料、維他命丸、代餐條獲得，對健康最有益的還是能提供色香味，引起感官興奮的各類食物。因此，要增進健康、降低罹患隨年齡而來的慢性疾病風險，首要之務是攝取各式各樣的天然食物。縱然要吃多種食物，想要健康且活力充沛，即使到老都能身強力壯，最歷久且經得起考驗的天然超級食物，那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。

一、蔬菜吃得越多，活得越好

首先，別怕多吃蔬菜，因為大多數人都吃得太少。

報告指出，人們每天蔬果攝取量達到標準量的比例不到3成，膳食纖維指數也只達到建議攝取量的一半。然而，蔬菜卻比任何一類食物能以最少的熱量，傳送最多的營養素。

專家們建議多吃新鮮蔬果，能讓人延年益壽，晚年健康愉快。尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等，不但有礦物質和維生素，還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質，綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物。

假使你年過65歲，最好常吃深綠色蔬菜，其中所含的葉黃素可以預防視網膜黃斑退化和白內障，這是導致老年人失明的眼疾，專家建議。

其他天然蔬果也有大貢獻

選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類（藍莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織避免受到傷害，進而減緩老化。

蔬果也是最好的藥方。國內外研究都指出，多吃蔬果對於癌症、腦血管疾病（中風）、心臟病、糖尿病，都有預防和治療效果，而這些疾病正是多年來奪去國人性命的前五大死因（除第4名意外事故傷害）。

對抗癌症：研究團隊追蹤近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係，發現一星只吃兩餐青菜的人，罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5~10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75%、肝癌少60%、大腸直腸癌少了40%。年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36%的攝護腺癌機率。預防中風：壞的膽固醇太高會堵塞血管，是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果，像葡萄柚、蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈暢通；洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇；多數蔬菜裡的維生素和葉酸，可以減輕動脈損傷，降低中風危險。保護心臟：心臟病居死因第三位，大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。研究對一萬多人，超過17年的研究發現，每天吃新鮮蔬果的人，罹患心臟病而死亡的機率，比不吃的人少24%。遠離肥胖：肥胖是疾病之源，大多數水果蔬菜的熱量不高，對減肥最好。

蔬果不但要多吃，也要持續地吃。多數抗氧化維生素停留在血液迴圈的時間約6個小時，所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果，譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心。

蔬果好處這麼多，有些地區大力推行“天天五蔬果”運動，鼓勵人們卯足勁多吃。吃五份蔬果其實不難，一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果，做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤，或用水果乾當點心，就可以輕鬆吃進水果。

二、五穀雜糧比白米飯好

人變老，腸子蠕動速度跟著變慢，容易便祕，五穀雜糧可以解決。

例如糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧，含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥，含有可溶纖維，能在腸胃道形成膠質，攫取腸道中部份脂肪、膽固醇，還能緩和血糖上升。

糙米富含不可溶纖維，能吸收腸道中的水分，增加腸道里廢物重量，讓它快速通過腸道排出，可以預防便祕和大腸癌。要注意的是，要多喝水，纖維需要流質的幫忙，才能在腸道發揮作用。

老年人牙不好，五穀雜糧吃來費勁，煮飯時可以多加些水，或者熬成粥，常常變換做法，例如雜糧飯、八寶粥交替著吃，才能輕鬆吃進較多的纖維。

三、多吃魚

魚類是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚，含有豐富OMEGA-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等，可以增強免疫力，保護心臟。

因為omega-3能防止血液凝結，還能增加血液中好的膽固醇，研究指出，每星期吃1次魚的婦女，可以減少29%心臟病發作的比例，如果一週吃5次魚，將可減少35%。研究發現，猝死的人血液中的omega-3比正常人低得多。

四、不要怕堅果

近來引發健康風潮的地中海飲食裡，堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外，花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類，含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E，常吃堅果的人，心臟病發病率比不吃的人低。

如果怕胖，每天吃的得堅果不要超過一手掌左右的量。

五、每天喝低脂牛奶

步入中年，男女都會流失骨本，骨質疏鬆是老化的徵兆之一，會增加骨折的危險，要讓骨骼強健，需要補鈣。

牛奶是最佳鈣質來源，且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收，維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。

最好選低脂原味的牛奶或優格，全脂或調味優格，脂肪多，糖分熱量都偏高，乳酪（起司）鈣質雖然高，但鹽分也不低，對預防心血管疾病不利。

烹調遵守三低原則

除了多吃超級食物外，烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。衛生署的調查指出，臺灣民眾在蛋白質、脂肪上的攝取都過剩，尤其是脂肪在總熱量比例上高達34%，遠超過25%的建議量。

現在不是營養不夠，而是營養品質不好，營養師認為，活得愉快有品質，要靠營養、保養、修養。其中營養是最直接且容易看見的，每天吃什麼，不僅代表個人飲食風格，更是對30歲以後的健康態度。

要老得健康，不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹，只要轉頭看看家中廚房，外面菜市場、超市和餐廳，就可以輕易找到天然的超級食物，不但是延緩老化的青春之泉，還是最好，最簡單的藥物。