練成馬甲線的方法

練成馬甲線的方法，愛美的女生不止會在意自己的臉蛋，還會時刻在意自己的身材，少吃多動的確能瘦身，但是想單獨把肚子上的贅肉甩掉可不是件簡單的事。分享練成馬甲線的方法。

練成馬甲線的方法1

1、摸膝卷腹

後背挺直仰臥在地墊上，雙膝彎曲，收緊腹部和臀部，雙手放在大腿根部，腰腹部用力慢慢抬起上半身，並且雙手向上移動去觸碰膝蓋，摸到膝蓋後慢慢的回落到初始的仰臥的姿勢。

每組迴圈摸膝卷腹20次。

這個運動可以拉伸腹部的肌肉群，對消除腹部脂肪和給前腹部塑形有著很大的幫助。另外這個運動還能伸展臀部和大腿根部的肌肉群，同時有著翹臀和瘦腿的效果。

2、仰臥抬腿

後背挺直仰臥在地墊上，雙臂放在身體兩側，收緊腹部和臀部，雙腿併攏伸直。

調整呼吸以後慢慢的將雙腿抬起，直到與地面呈四十五度角，然後再慢慢回落，但是請注意回落後雙腿、雙腳都不可接觸地面，應該與地面保持15度左右的距離。另外做仰臥抬腿的伸展時還要保證後背不離開地墊。

每組迴圈抬腿-回落20次左右。

這個運動可以拉伸下腹部位的.肌肉群，有給腹部塑形和緩解便祕的作用。

3、俄羅斯轉體

後背挺直，屈膝坐在地墊上，身體微微後仰，雙腳離開地面。然後雙手相扣放在體側，上半身左右旋轉的過程中用雙手去觸碰兩側的地墊。轉體的過程中要保證雙腳離地、後背挺直，並且雙手還要儘可能的向地面靠攏。

每組左右轉體20次左右。

這個運動可以拉伸腰腹部兩側的肌肉群，既能快速燃燒腹部的脂肪群，還能幫助給腰腹部四周的肌肉塑形，對形成馬甲線有非常大的幫助。

練成馬甲線的方法2

1、腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

4、仰臥交替

仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。