床上七個提臀動作 大肥臀變小翹臀
【導讀】:每天洗完澡,可以利用半個小時的時間做一些提臀運動。以下七個提臀動作,可以快速擺脫大肥臀。
大腿內側練習
平躺在地板上,雙腿並緊,以45度角向天花板方向舉起,手掌向下,手臂伸直放在身體兩側。雙腿伸直,臀部收緊,力量集中在腹部,在呼氣的同時將雙腿儘量開啟,形成一個大大的“V”字。
雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習後可休息30秒到60秒,繼續做下一組。
椅子登山練習
面向椅子站好,抬頭挺胸,左足蹬上椅面,注意要踩在椅子的中央(a)。擺動雙臂同時撥出空氣。將肩膀向後擺的同時,身體向上,右足輕點凳子面(b)。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作,然後慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢並且控制住身體,進行10次動作後另換一條腿。
臀部外側肌練習
側躺在地面上,肘部支撐頭部,雙腿伸平,右腿伸直而左膝蓋要輕微彎曲,右手拿0.5-1.5公斤的啞鈴(a)。吐氣的同時慢慢將右腿抬高10公分(b)。放下之後再反覆動作15次然後換另一側腿繼續進行。
仰臥舉臀
仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於墊子上。腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度,可以單腳著地練習。
俯臥臂腿抬高
俯臥在墊子上,雙腿伸直,雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。
手膝舉腿
跪在墊子上,雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。
俯臥抬肩
俯臥在墊上,雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上,不要猛然用力。