練習有氧健身操要循序漸進

練習有氧健身操要循序漸進，隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，有氧健身操是有氧運動的一種，這是很多女性朋友都會選擇健身運動，以下分享練習有氧健身操要循序漸進。

練習有氧健身操要循序漸進1

循序漸進

練習有氧健身操剛開始時應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

適當的服裝

練習有氧健身操時應穿合身透汗的健身操服，千萬不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋也應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式保護腳踝。

女性注意

女性朋友們練習有氧健身操時要戴好胸罩，以承託力較強的為好。對於沒有運動習慣的女性，不宜在期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

衛生

練習有氧健身操運動後，應該及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。此外，值得注意的是經常做有氧健身操人，一定要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

總之能有效控制體重、有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。有這個愛好的朋友們可以練習練習哦。

練習有氧健身操要循序漸進2

有氧健身操的動作

1、反向臂屈伸。

動作要領：

背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊儘量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

動作強度：

重複至手臂後側酸脹。

運動目的：

針對手臂後側，幫助消除“蝴蝶袖”。

2、超人跳。

動作要領：

站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩衝。

動作強度：

左右各做8次。

運動目的：

增強腿部的力量和緊緻度。

3、平板曲肘支撐。

動作要領：

雙手支撐，曲肘，提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力，直到身體將要不能穩定，還原休息。

動作強度：

1次。

運動目的：

提高全身的`緊緻度，幫助收緊塑形。

4、側弓箭步。

動作要領：

單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：

單側8次後換另一側重複練習。

運動目的：

訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

5、平板曲肘支撐。

動作要領：

雙手支撐，曲肘，提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力，直到身體將要不能穩定，還原休息。

動作強度：

1次。

運動目的：

提高全身的緊緻度，幫助收緊塑形。

有氧健身操運動注意事項

1、練習時循序漸進開始不要做太長時間，以10分鐘為宜，應採取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應。步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的.適度伸展非常重要。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。不要勉強。

2、女性應特別注意做操時女性要戴好文胸，以承託力較強的為好;經期做操，運動量不宜過大;沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，懷孕期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

3、注意衛生健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。另外，經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破面板，使腳趾發炎。

練習有氧健身操要循序漸進3

有氧健身操怎麼練習

1、單車站姿爬坡

首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛鍊到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

2、前踢腿

雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，將左腿抬高90度，然後放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。

注意不能過於追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。

3、背靠球箭步蹲

將健身球放在牆上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的.兩側，兩腳前後相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前後保持90度，兩秒後換腳重複。

有氧健身操注意，右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾後仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

4、槓鈴操

首先準備好兩個小的槓鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然後重複另一邊。

注意肘關節不能高過肩，保持關節自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節奏，自然調整呼吸。這個動作能鍛鍊到肩部。

5、球上仰臥起坐

將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一隻手放在後腦勺，另一隻手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然後慢慢恢復到原始狀態。

注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢復時吸氣。這個動作可以鍛鍊腹直肌，減少腹部多餘脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛鍊身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便祕有很大幫助。