籃球動態拉伸的幾個動作

籃球動態拉伸的幾個動作，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面帶大家瞭解一下籃球動態拉伸的幾個動作。

籃球動態拉伸的幾個動作1

拉伸步驟

1. 右腳站立，膝蓋打直。身體右側面向一個支撐面，例如一面牆、一個邊角或門口。抓住支撐物上與肩等高的位置。

2. 稍微彎曲左膝和髖部，讓左腿在放鬆狀態下下垂，作為此動態拉伸的起點。

3. 圍繞髖部擺動並旋轉彎曲的左腿，以動態方式朝內外方向做圓周運動。

4. 保持軀幹打直，讓圓周運動圍繞髖關節進行。

5. 對另一條腿重複此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋轉時拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、豎脊肌下部

內旋轉時拉伸最大的`肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌下部、斜方肌下部

拉伸說明

髖外旋肌位於髖部深層組織內的臀大肌下方。在這些特定的肌肉受到不常見的壓力時或參加日常生活中不常見的活動後，它們可能變得痠痛或緊繃。痠痛或緊繃常常是因為在一些活動中大量使用髖外旋肌和內旋肌所致，例如，滑冰、輪滑或滑冰式越野滑雪。其他許多活動也很容易導致肌肉在隨後不舒服或疼痛，例如，需要衝刺、跳躍和突然改變方向的即興足球運動。

在隨後的幾天中，如果這些特定肌肉仍然痠痛或緊繃，那麼在開始執行任何需要髖部外旋或內旋運動的活動之前，可通過此動態拉伸來進行熱身運動。這種動態拉伸會增加肌肉運動的效力，提高你在許多體育運動中的整體表現。

籃球動態拉伸的幾個動作2

1、熱身的必要性！

很多人認為熱身其實就是簡單的跑跑，運動一下就行了，所以往往忽視了熱身。

其實熱身絕不是簡單跑跑就行了。一個有效的熱身，包含很多重要的因素，這些組成的因素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

2、熱身有哪些好處？

1、身體的器官有很強的“生理惰性”，熱身能解除身體的“休眠狀態”。

2、調動心肺，喚醒肌肉，縮短進入最佳運動狀態的時間 。

3、提高溫度，降低肌肉的粘滯性，防止肌肉拉傷。

4、增加了關節活動範圍，增加運動時的動作幅度，更好的預防腳踝，膝蓋、肩等關節損傷。

5、啟用肌肉，提高肌肉收縮能力和運動能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

3、運動前熱身做多久

運動前熱身大約要做3分鐘左右、身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

有效的熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉群的動態拉伸活動，而不僅僅是簡單的跑動就行。

籃球動態拉伸的幾個動作3

足底按摩

籃球選手的腳時常被限制在僵硬的籃球鞋及護踝上，一週約20~25個小時。若您經常穿籃球鞋，腳踝及腳掌會愈來愈弱並且活動度減少。利用球在腳底進行按摩有助於放鬆腳掌的肌肉、肌鍵及韌帶。

每邊的腳掌進行2組30秒的按壓。

滾桶放鬆

滾桶放鬆有助於放鬆肌肉、釋放激痛點，全身進行放鬆。身體每個部位滾桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展動作，每邊進行5次。（可以慢慢來，未必要想影片中這麼快。）

輔助式腿後側伸展

緊繃的大腿後側會導致許多問題，伸展後側、外側及內側，每側維持著15秒，總共進行3輪（１輪：後側15秒、外側15秒、內側15秒）

徒手懸吊

這動作有助於脊椎的減壓。找到一個堅固的引體向上槓，吊在上面，讓肌肉放鬆、減輕脊椎壓力。進行3組15秒。