瘦腰腹又翹臀

瘦腰腹又翹臀，很多人都會選擇做一些有氧運動，如：慢跑、爬山等，但是隨著季節的變化，面對不同的天氣，很多人都不想出去了，所以一些人便想找一些適合在室內的運動方式。下面就讓我們來看看瘦腰腹又翹臀的方法吧。

瘦腰腹又翹臀1

先科學的講講臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

一、臀大肌訓練。

臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。

臀大肌有保護腰椎的作用，還能改善協調能力，所以在體能和康復當中十分重要。既然臀大肌一直因為主人久坐壓扁，此處會處在異常僵硬狀態，我們首先要做的是放鬆它，才會輕鬆起來。

二、臀中肌訓練。

臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層。看肌纖維的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。

站立側抬腿、側臥抬腿等孤立動作都能練到臀中肌。

三、臀小肌的練習。

臀小肌該肌位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分佈都與臀中肌相同，故可將此肌視為臀中肌的一部分。臀部練習時，臀大或臀中或臀小發力，往往是協同發力。

一共四個動作，一組做20個，建議做3-4組哦!

動作一：壺鈴深蹲

這個動作對於臀部和大腿肌肉都有鍛鍊，如果開始力量不夠，可以不拿壺鈴。

動作二：雙臂支撐側伸腿

外側肌肉有很好的練習，可以改善臀部外擴。

動作三：雙臂支撐後踢腿

提高臀線，這個絕對要做!

動作四：平躺提臀

收緊臀部，對於腰腹贅肉都有改善

好了，今天就到這裡了，你Get到了嗎?

瘦腰腹又翹臀2

一、瘦腹部：一次呼吸10下，一日做2～3次

動作1： 伸直腰桿，坐在椅子上，從側面看過去，耳朵、肩膀、盆骨要在同一直線上。

動作2： 把手放在腹部上，深深地吸一口氣，同時手用力地按壓腹部肌肉。

注意：要有意識地把力量集中在腹部肌肉上，張開嘴巴吸氣

動作3：分10次慢慢地呼氣，手繼續放在腹部的肌肉上。要“呼、呼”這樣一下一下地撥出氣體，呼一下就用手拍打腹部一下。

二、瘦腿：活動腳踝的動作做10次，按摩大腿的動作做5次

動作1：準備一張桌子，挺直腰桿，站在離桌子一腿長的位置上。注意桌子的高度不要太高，不要用帶輪子的桌子，否者容易受傷。

動作2：把右腳抬高，放在桌子上，腳後跟靠著桌子，豎直腳尖，腳踝向前後襬動。擺動10次之後，左腳也做同樣的動作。

動作3：用雙手扶住大腿，雙手放在大腿上，張開手掌，包著大腿。同時右腳的'膝蓋稍稍彎曲，左腳做蹲下起立的動作。

動作4：在動作3的基礎上，包著大腿的手沿著大腿向腳踝方向用力按摩。在雙手向腳踝移動的時候，彎曲的膝蓋慢慢伸直。該動作做5次，另一隻腳也做同樣的動作。

三、提臀：左右各做5次，最後提臀的動作做1次

動作1：屈膝，扶住臀部

雙腳開啟與肩齊寬，膝蓋彎曲，腰部稍稍向前突出。這時，腹肌和臀部肌肉收緊，用右手扶住臀部左側，感受肌肉的收縮。左手也做同樣的動作。

動作2：提臀，伸直膝蓋

把用手扶住的臀部向上提，同時，伸直彎曲的膝蓋。左右每一側做5次該動作。

動作3：這次是雙手一起托住臀部

做完單手提臀的動作之後，再彎曲膝蓋，用雙手一起扶住臀部兩側，感受肌肉的收縮。

注意：此時膝蓋是彎曲的。

動作4：把用雙手扶住的臀部儘可能地向上提，同時，伸直彎曲的膝蓋。這個時候，可以一邊想象著鍛鍊之後身形苗條的自己，一邊做該動作。