如何改善習慣性崴腳

如何改善習慣性崴腳，所謂崴腳，就是為外力使腳踝超過其最大活動範圍，讓關節周圍的肌肉、韌帶受損。有時候穿高跟鞋，或者跑步都容易崴腳，來教大家如何改善習慣性崴腳

如何改善習慣性崴腳1

不熱身才易崴腳

如果經常在跑步時崴腳，或做其他運動時崴腳，很可能是你沒有做好熱身運動。

熱身時，不但要讓腳踝的關節和韌帶得到充分活動和拉伸，而且也要對大腿、小腿等肌肉進行熱身。身體在沒進入到運動狀態時，崴腳機率會升高40%。

幾個小運動降低崴腳機會

通過一些日常小鍛鍊，加強小腿、大腿、核心的肌肉力量，加強踝關節的韌性和靈活性，都能有效防止崴腳。在練習前需要注意的是：

1、所有練習都應該在腳踝不疼的狀態下進行，如果其他身體部位也參與，同樣需要無病痛。

2、每週鍛鍊3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天練，每次時間不超過10分鐘。

站姿提踵

以站姿開始，非常簡單的兩個小動作，我們從小就會。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，這樣才能既鍛鍊到小腿伸肌，也能鍛鍊到小腿屈肌。反向提踵時可以站在臺階或踏板上，如果站不穩定，可以手扶支撐物來平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一樣？站姿提踵時，腓腸肌參與的更多，它距離踝關節還有一定距離。而坐姿提踵對比目魚肌的刺激更大，它距離踝關節近一些，保護能力更強。

踝關節旋轉

以坐姿開始比較方便，雙腿稍抬離地面，給腳踝的.旋轉留出足夠空間。保持腿部穩定，最大限度地旋轉腳踝，逆時針與順時針都做，可以鍛鍊踝關節的韌性。

芭蕾站姿

練習芭蕾站姿的好處，除了鍛鍊腿部肌肉，還有效鍛鍊核心。兩腳跟相對，腳尖向外側展開，雙腳儘量呈“一”字型。膝蓋繃直，腿部內側肌肉收緊。背部挺直，腹部收緊，不要刻意挺胸，而是感覺整個軀幹向上提。

彈力帶勾腳

勾腳的動作既可以鍛鍊小腿，也能強化腳踝，最好以坐在地板上的姿勢進行，輔助拉力不大的彈力帶。

抓毛巾

這個練習訓練可以加強我們的足底肌，這部分也和崴腳有密切關係，需要鬆解和啟用。尤其是當你有習慣性崴腳後，更需要鍛鍊足底肌。可以先從坐姿開始，適應後提升到站姿。方法：輕輕踩住毛巾，腳趾用力，模擬手抓東西的動作，把毛巾抓起來。

如何改善習慣性崴腳2

意外崴腳該咋辦

立刻停止行走，儘快找個平穩的地方坐下。如果受傷後30分鐘內患處明顯腫脹，要及時到醫院檢視是否傷到骨頭。如患處腫脹不嚴重，48小時內也不可再讓患腳受力。必須行走時，應藉助木棍等堅硬物體充當支撐物。

抬高患腳。

坐下或躺著休息時，用枕頭或揹包抬高受傷的腳，這樣可以促進靜脈迴流，加快血液、淋巴液迴圈，從而減輕區域性腫脹和疼痛。

冷敷。

冷敷能使血管收縮，減少出血，控制傷勢發展，起到止血、消腫、鎮痛的作用。崴腳最初的48小時內，可以用冰袋或冷毛巾每小時冷敷10分鐘。記得要在面板和冷敷包之間放一塊溼布，同時觀察區域性面板顏色，出現發紫、麻木時立即停止。

熱敷。

剛受傷時切忌熱敷，以免擴張血管，增加出血量。當疼痛和腫脹趨於穩定，患腳即使低垂時也不會感覺脹痛，且傷處面板溫度恢復正常，一般是在48小時之後，可以考慮使用熱敷幫助消散瘀血。

剛受傷時，可以將止血的外用藥噴在傷處。48 小時後，出血停止，腫脹也逐漸穩定，這時可以外敷五虎丹、內服活血止痛散等散瘀。也可以試一些自然療法，用花椒、姜、鹽加水煎煮後浸泡受傷的地方。

受傷最初兩天，最好不要活動。等到腫脹和疼痛逐漸減輕時，就應該增加一些柔和的運動，例如抬高腿時，做足部前伸、後屈、左右伸展、順逆時針旋轉的活動，以幫助區域性腫脹的吸收。