日常鍛鍊身體計劃
日常鍛鍊身體計劃,人類從呱呱落地之時起就開始了一生的運動之旅,從小時候爬到走,長大後的參加體育課,後來出來工作後參加的健身訓練,很多動作都可以每天做,那麼日常鍛鍊身體計劃該怎麼計劃呢?
日常鍛鍊身體計劃1
週一、週三:俯臥撐+卷腹
選擇週一和週三兩天時間來做俯臥撐以及卷腹動作。俯臥撐動作主要是鍛鍊胸肌背部肌肉以及手臂肌肉,而卷腹動作則能夠更好的鍛鍊腹部,這樣一來對於身體有一個綜合性訓練。
週二、週五:深蹲+仰臥起坐
深蹲動作主要是鍛鍊臀部,腿部肌肉。這個動作也是比較基礎簡單的,在鍛鍊的過程中可以選擇多做幾組,這樣起到鍛鍊效果更好。仰臥起坐主要是鍛鍊腹部,對於腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行,所以可以選擇週二週四搭配仰臥起坐動作做。
週四、週六:引體向上+慢跑
引體向上動作是一個力量訓練動作,主要鍛鍊手臂背部以及胸部肌肉,需要有一定基礎才能夠完成,所以選擇兩天時間搭配進行鍛鍊,這樣既能夠起到鍛鍊肌肉的作用又能夠平衡身體的協調性。
鍛鍊身體須知
晨起鍛鍊不能空腹,有的人習慣早上起床就先去鍛鍊,完後再吃早飯,這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量,而前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,很容易發生低血糖。
飯後不宜立即運動,飯後立即進行運動,哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液迴圈大大增加,而身體其他的部位血液迴圈就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。飯後30分鐘後再進行運動為好。
日常鍛鍊身體計劃2
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練內容
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓練:慢跑20__m
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的`體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動,充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病
日常鍛鍊身體計劃3
俯臥撐
獲得鍛鍊的肌肉:胸部、三頭肌還有肩部。
你所需要的:一條毛巾(放到膝蓋下)。
要領:雙膝與雙手著地伏在地上。雙手保持和肩一樣寬,抬頭,慢慢把胸部貼近地面,接著抬起。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次,中等水平者進行運動的時候抬起小腿,交叉雙腿,做2到3組,每組15到25次;熟練者雙腿伸直,腳趾著地,分2到3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。
騎自行車
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一輛自行車還有一頂頭盔。
要領:在公路上騎車要特別留意接下來的幾點:佩戴反光的標誌,轉彎的時候要發出訊號,遵守交通規則不逆行。假如你是騎自行車越野登山,一定要帶上地圖與指南針。
運動量:只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。才可以達到目的。每次騎車至少30分鐘,不過別超過60分鐘。
小建議:騎車時放鬆上身,這樣能儲存能量,防止引起肩膀還有脖子痠痛。
跳繩
獲得鍛鍊的肌肉:四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:有彈性與用於跳繩的吸震,比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。
要領:膝蓋保持彎曲,肘部彎折在身體兩側。別跳得太高,以恰好躍過跳繩為好,這樣能節省體力,不易太快疲勞。
運動量:連續跳4分鐘,接著放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後慢慢延長時間,直到達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是為了可以發揮能量。這就是說在往前跑時儘量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。假如你習慣在黃昏的時候慢跑,最好佩戴在處能閃光的標誌(為安全起見,帶上個朋友)。
運動量:假如你是剛剛開始這項運動,不妨能考慮跑5分鐘後走2分鐘。每星期逐漸延長運動時間,最後達到20分鐘以上,假如你已習慣跑步,每次能跳25到35分鐘。假如你完全是個行家,可延長至40到60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)能提高鍛鍊的強度。
小建議:別捏緊拳頭(放鬆),注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩部與三頭肌。
你所需要的:一張椅子與一個朋友。
要領:彎曲膝蓋成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,將椅子邊扶住,下蹲身體,直到肘部成90度角,再慢慢抬起身體。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次;中等水平者伸直雙腿,在腳踝處交叉,進行2到3組,每組15到20次;熟練者請朋友將雙腿抬起,和地面平行,接著進行2到3組,每組20到30次。
小建議:假如姿勢正確,你在下蹲時肩部會感覺到一種伸展力
絞毛巾運動
獲得鍛鍊的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個朋友與一條卷好的毛巾。
要領:分開雙腿和肩一樣寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住,雙肘貼住身體兩側,緩緩把毛巾提到胸前,同時你的朋友往下拉(增強阻力)。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:背部保持挺直,固定肘部,頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛鍊的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或者是墊子。
要領:彎曲雙膝仰臥,雙腳著地。雙手放到腦後,運用腹部肌肉,把肩部抬離地面一點(注意:並非坐起),接著緩緩放低身體。
運動量:初學者進行2到3組,每組30到50次;中等水平者進行2到3組,每組50 到70次;熟練者進行2到3組。每組70到100次。
小建議:身體抬起的時候呼氣,躺下的時候吸氣。抬起下巴,張開雙肘。
抬腿運動
獲得鍛鍊的肌肉:下腹部。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或者是墊子。
要領:在墊子上仰臥,雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置到腦後,把膝蓋抬起貼胸部,接著緩緩放下。
運動量:初學者進行2到3組,每組30到50次;中等水平者進行2到3組,每組50到70次;熟練者進行2到3組,每組70 - 100次。
小建議:當臀部抬離地面時,你的腹部要注意收縮。
肩部運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩膀還有胸部。
你所需要的:一個朋友。
要領:分開雙腿和肩一樣寬站好,抬起雙臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平,同時你的夥伴將你的肘部往下壓以增加阻力(別太用力)。
運動量:初學者進行2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到 25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當你變得來越熟練的時候,你的朋友已慢慢加大力度。