減肥用什麼代替主食飽腹感更強

減肥用什麼代替主食飽腹感更強，現在很多人注重養生和減肥，尤其對於一些女性而言減肥成了一個永久的話題和不變的目標。卻是肥胖的體質很容易得非常多的疾病，下面分享減肥用什麼代替主食飽腹感更強。

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減肥的方法主要是以減少熱量攝入和增加熱量消耗為主，主食的熱量是比較高的，可以食用一些高纖維、高蛋白、低糖、低脂的食物代替主食，比如薯類、粗糧、部分果蔬等，但是這隻作為一種輔助減肥的手段，還應該把維持身體健康放在首位。

1、薯類：

生活中常見的薯類有紅薯、紫薯、白薯等，富含豐富的膳食纖維和胡蘿蔔素，還有一定量優質蛋白，而糖類含量相對較低，所以可以替代主食。薯類中的膳食纖維可以增添飽腹感，減少其他食物的攝入，有利於減肥；

2、粗糧：

比如燕麥、玉米等，熱量相對較低，食後容易引起飽腹感，且含有豐富的膳食纖維，具有潤腸通便作用，對減肥有一定功效；

3、果蔬：

比如蘋果、香蕉、黃瓜、生菜等，果蔬中的水分和纖維素含量較多，可以加速胃腸道對食物中的營養物質的吸收，排出體內多餘的水分，促進人體的新陳代謝，可以適當多食用代替主食。

需要注意的是有些果蔬含糖豐富，比如葡萄、榴蓮、芒果等，不適合減肥吃。

此外一些高蛋白食物如雞蛋、雞胸肉、酸奶等也可以適當代替主食。但是不建議完全用這些低糖的食物替代主食，因為人每天對能量有一個基礎需要量，長期進食不能達到基礎需要量可能引發低血糖等疾病，所以建議科學減肥，保持身材和健康。

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水果。

水果中含有非常多的維生素和微量元素，同時水果中的熱量是很低的。在減肥期間很好的一種代替品，既解決了飢餓又達到營養均衡目的。

燕麥。

具有高蛋白低碳水化合物的特點，富含可溶性纖維和不溶性纖維。多吃燕麥可以大量吸收身體內的膽固醇排除體外。同時延緩胃消化排空，增加飽腹感。不會容易覺得飢餓。

紅薯。

紅薯所含的熱量要比米飯低很多，脂肪量也只有米飯四分之一。同時紅薯中含有非常多的維生素，如維生素A、B、C和大量微量元素又利於身體健康。

土豆。

土豆中的澱粉多是抗性澱粉，具有減肥效果。但要注意烹飪方式，減少佐料，更不要烹炸，否則作用相反。

黃瓜、番茄等。

這類瓜果不用多介紹，目前比較流行的減肥時替代食物的替代品。

運動。

最好的減肥方式還是運動，以運動為主，適當節制進食為輔。生命在於運動，所以最好的替代主食的東西當然是運動。

1、不要長期、單一地吃，儘量選擇混搭，牢記每天主食至少有粗糧；

2、不要用粗糧完全代替米麵，粗細均衡搭配的，粗糧佔到總飲食的三分之一或者一半為佳；

3、烹飪粗糧不要煮得太久、太爛，也不要追求口感，用高油、高鹽、高糖調味；

4、粗糧雖然減肥，但終歸是高碳水食物，也要適量，不要毫無節制地吃。

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01、全麥

熱量：246 大卡/100克

碳水化合物：50.9g/100g

這裡，大家要先明白一個道理：小麥粉和全麥粉是兩種不同的東西。

全麥粉，是由整粒麥類（不僅是小麥）在磨粉時，僅僅經過碾碎，而不需經過除去麩皮程式，營養和膳食纖維更豐富，飽腹感更強、GI值更低，更適合減肥。

用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥粉製作的麵包，也叫全麥麵包，這樣的麵包，比米飯更適合減肥。

這裡要注意，商超能買到的全麥麵包，幾乎都是假的，黑褐色的麵包也可能是添加了糖漿，做出來的焦糖色，看起來是全麥制，其實不是。

選擇全麥麵包的2個標準：1、配料表第一位是全麥粉（不是小麥粉）；2、配料表中無糖、少油。

02、糙米

熱量：348 大卡/100克

碳水化合物 ：75g/100g

糙米，其實就是沒有經過脫殼的白米，由米糠、胚和胚乳三大部分組成 。

和白米相比，糙米較高程度上保留了稻穀的全部營養，膳食纖維含量更高、飽腹感更強、GI值更低。

如果說，糙米相比於白米有什麼缺點的話，大概就是口感略差，蒸煮前需要先浸泡2-3個小時，否則很難煮熟。

03、燕麥

熱量 ：338大卡/100g

碳水化合物：77.4g/100g

燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維，能促進腸道運動，緩解便祕，飽腹感指數，在主食中能排進前三。

不過，市面上的很多燕麥並不適合減肥，有些商家為了讓燕麥好吃，會新增很多的果乾、糖、油及其他調味品。

還有的商家會用更便宜的“大麥”或“小麥”來替代燕麥。

所以，購買燕麥之前，一定要看配料表，最簡單的方法就是：只選擇配料中僅有“燕麥”一種成分的產品。

04、小米

熱量 ：361大卡/100g

碳水化合物 ：75.1g/100g

小米中的蛋白質含量要遠遠高於大米，維生素B1的含量居所有糧食之首，還有安神、養胃的效果。

但是，小米也有一定的缺點，比如好煮、好消化，餓得比較快，所以，並不建議經常食用，最好的食用方法是和白米飯搭配做雜糧飯。

05、玉米

熱量：112大卡/100g

碳水化合物：22.8g/100g

玉米中，含有大量的膳食纖維，飽腹感強，還能促進腸道蠕動，幫助預防減肥中的便祕。

此外，玉米中的鈣、磷、鐵等礦物質及維生素含量同樣豐富，含有的鎂元素，還能幫助加速代謝，僅從營養上來看，比米麵等主食更適合減肥。

但是，玉米因為缺少色氨酸和賴氨酸兩種人體必備的氨基酸，不適合完全替代主食，長期吃還容易造成面板粗糙，所以，一定要適量。

不同品種玉米的減肥效果對比：1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米，減肥中更建議大家選擇白玉米（牛奶玉米），可以直接生吃，考慮口感的話，也可以吃甜玉米和水果玉米。

06、高粱米

熱量：360大卡/100g

碳水化合物：74.7g/100g

高粱米中抗性澱粉比大米高，多含有豐富的'膳食纖維，能夠促進人體腸胃蠕動，加快消化和吸收。

高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細糧食用。

07、青稞

熱量：342大卡/100g

碳水化合物：75g/100g

青稞是大麥的一種，是藏族人民的主要主食來源，分別為白青稞、黑青稞、藍青稞。

青稞的營養價值高，尤其是β-葡聚糖和膳食纖維豐富，食用青稞，還能促進體內血液和水分的新陳代謝，有利尿去水腫的效果。

另一個優點是：用青稞來煮粥煮飯，味道香氣十足。

08、蕎麥

熱量：337大卡/100g

碳水化合物：73g/100g

蕎麥有四個品種，分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎、米蕎麥，我們通常吃的是甜蕎和苦蕎。

蕎麥在食用中，通常會被做成蕎麥麵，屬於中GI值食物，相比於普通麵食，膳食纖維豐富，食物GI也低，特別適合喜歡吃麵條的小夥伴減肥中吃。

蕎麥麵還有一個特點，相信大家一定會喜歡：這種麵條，越煮體積越大，60克麵餅，往往就能煮一大碗麵條，熱量約200大卡。

09、意麵

熱量：351 大卡/100g

碳水化合物：75.8/100g

意麵，其實就是義大利麵的簡稱，和通心粉、通心麵本質上是同一種東西。

意麵和普通麵條相比最大的區別在於，意麵採用的原料來自於「硬質小麥」，這種小麥比普通小麥蛋白質含量更高、飽腹感更強、GI值更低，更適合減肥中吃！

和蕎麥麵類似，意麵也是麵食最好的替代品。

10、土豆

熱量：81大卡/100g

碳水化合物：17.8/100g

輕妞一直說，土豆是最減肥的主食，沒有之一。

相比來說，土豆的熱量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，飽腹感指數更是高達323，甚至高於燕麥粥，說是飽腹感最強的主食毫不為過。

有研究顯示：餓的時候，吃一枚土豆，在吃完土豆之後2個小時，人根本就不會再動吃東西的念頭！

此外，土豆中的澱粉又多為抗性澱粉，這種澱粉不利於身體的吸收，也就是說，你吃下100克的土豆，實際被身體攝入的熱量可能根本不到77大卡。