深蹲前放鬆屈髖肌讓你蹲的更深
深蹲前放鬆屈髖肌讓你蹲的更深,深蹲這一項運動是非常受歡迎的,許多人都在練深蹲。如果深蹲的技巧方法合理,你又能堅持不懈的鍛鍊,這樣會對你的身體健康非常的有利。一起了解深蹲前放鬆屈髖肌讓你蹲的更深。
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深蹲前:放鬆屈髖肌!
改善髖關節屈曲角度,有助深蹲姿勢的完成。在深蹲訓練中很多人就是蹲不下去,蹲到大腿跟地面平行根本不可能,若硬做的話,上半身就會拱背過是全身非常緊繃。
這是什麼原因呢?
還是一句話,這不是技術的問題,而是髖關節活動度的問題,更精確的的說“髖關節屈曲(Hip Flexion)”的活動角度。進行深蹲時,髖關節屈曲(Hip Flexion受限:股骨與骨盆二者關節角度的`縮減之稱會影響你的身體表現。
什麼是髖關節屈曲(Hip Flexion)的動作呢?
像是將你的腿往腹部方向抬(跑步),或是上半身往腳的方向靠近(進行深蹲時)。若想在進行深蹲時蹲到大腿與地面平行,髖關節屈曲的角度至少需要110~125度才行,但當你關節活動度不足時,又硬是要進行深蹲的動作時,視必導致身體利用代償的機制來完成你的動作,所以即使你可以下蹲到大腿與地面平行上,但上半身卻發生拱背、過於前傾、僵硬緊繃等狀況。
當然!這是糟糕的狀況!你無法進行一個完成完整的深蹲,硬要蹲只會導致各種問題!因為現代人的工作生活習慣,不是每個人都能做標準的深蹲的,不是肌力問題,而是髖關節活動範圍的問題,很多人都有下背疼痛的症狀,尤其是久坐的上班族。最主要的原因是,在來於所謂“屈髖肌(Hip Flexors)”過緊的原因。當我們坐下時,會使得屈髖肌群這塊肌肉縮短,導致緊繃的狀況,而屈髖肌群中的腰肌(Psoas)與下背肌群是有連結的,腰肌緊繃會迫使下背前推帶動骨盆前傾,這時就會引起下背疼痛的風險(Lower Back Pain)。
當你坐的越久,屈髖肌(Hip Flexors)會緊,離完美的深蹲姿勢就愈越,你必須透過伸展與按摩在解決這個情況才是,不要再硬著做深蹲了吧!屈髖肌伸展的方式有很多!介紹2個動作:
1、 Hip Flexor Stretch (Wall or Bench)
屈髖肌(Hip Flexors)的伸展,每邊各進行2~3分鐘。
2、 腰肌的按摩放鬆
腰肌(Psoas)的按摩,對所有人都是十分重要的!
腰肌是比較深層的肌肉,很難直接觸碰的方式來接觸到它,所以可以利用健身房的槓片來進行按壓,按壓點的距離約在肚擠旁2寸,下方約1寸的地方。當你感覺到有重量確實壓在腰肌上時,開始活動你的屈髖肌,能剷除疤痕組織(Scar tissue)或是緊繃的筋膜。你也可以使用網球或橡膠球來進行!
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1、促進下肢血液迴圈
可以通過深蹲這項運動來促進下肢的血液迴圈,現在很多上班族經常久坐不動,在久坐的情況下下肢的血液迴圈速度緩慢,無法及時提供血液給人的上半身,可能會影響心臟,大腦的血液提供。
而通過深蹲這項運動可以讓下肢的活動量增多,在不斷活動的過程中血液迴圈速度加快,血液可以及時輸送給身體需要的部位,滿足身體需求,這是深蹲可以收穫的顯著好處。
2、增強心肺功能
如果可以堅持深蹲,對人的心肺功能增強有利。因為在深蹲的過程中肢體的動作幅度較大,連續做上幾十個深蹲可以鍛鍊人的心肺,心肺功能保持正常,血液也可以及時提供,肺活量變大,心肌收縮能力提高,對心臟,肺部保持健康均有幫助。因此,在提高重要器官功能的過程中可以適當練習深蹲,堅持下來之後心肺會保持功能正常。
3、促進脂肪燃燒
練習深蹲還可以幫助減肥,很多人面臨肥胖難題,體內脂肪物質大量堆積,如果沒有堅持多鍛鍊身體來促進脂肪物質的燃燒,會因為脂肪堆積多,燃燒速度慢而導致肥胖,肥胖明顯時某些慢性疾病發病率高。因此,在積極減肥的過程中一些較高強度的運動可以嘗試進行,每天練習做幾十個深蹲,燃燒脂肪的速度快才可以達到穩定控制體重的目的。
4、鍛鍊小腿肌肉
如果可以每天堅持做深蹲,還可以增強肌肉力量。因為人在深蹲的過程中需要扎穩馬步,下肢的肌肉得到鍛鍊,活動量增多肌肉力量增強,對塑造完美的肌肉有幫助。因此,想要強撐健體,同時又促進肌肉的增長,讓自己的下半身肌肉更加結實,不妨通過深蹲的方式來多鍛鍊身體。
5、提高抵抗力
堅持深蹲對身體保持年輕,健康均有幫助,因為深蹲屬於運動專案的一種,在不斷深蹲的過程中身體的迴圈保持良好,免疫功能可以啟用,往往可以達到提高抵抗力的作用。如果想要防止體質虛弱容易生病,平時可以多鍛鍊,堅持深蹲之後身體運動量充足,免疫細胞被啟用,抵抗力自然會增強,這是防止免疫功能下降的關鍵。