健身房入門指南

健身房入門指南，健身這樣的運動，很多人都愛這項運動，經常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房裡面盲目的選擇，以下分享健身房入門指南

健身房入門指南1

1、無論什麼訓練，都需要循序漸進

無論有氧運動，還是力量訓練，循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛鍊的時候，我們的體能素質，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練，不能剛擼鐵的時候，你就想要挑戰100KG的重量，這些都是不現實的。

剛開始健身的時候，如果你的體脂率比較大，那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始，比如慢跑、快走，根據體能進步情況，再慢慢提升訓練強度。

而力量訓練的時候，我們剛開始要注重的是動作標準，而不是重量，只有動作規範了，你才能減少肌肉拉傷的情況出現。

2、關於運動時長，並不是越長越好

很多人試過在健身房一呆就是大半天，但是長達3、4小時的訓練時間，對於身體來說，真的適應得了嗎？新手若過度訓練，容易導致身體過於疲憊，甚至出現肌溶解的病症，恢復週期會延長，不利於健身的良性迴圈。

研究發現，真正有效的健身鍛鍊時長，只有一個半小時。而過長的鍛鍊時間，個人的注意力會下降，組間歇時間你可能會偷懶，玩手機，導致肌肉充血感下降，訓練效果低下。

科學的健身時間，一般控制在1.5-2小時以內即可，包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。

3、力量訓練不可忽略

無論你是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的健身專案。減肥的人，多做抗阻力訓練，可以鍛鍊肌肉，提高身體肌肉量，從而讓身體消耗更多熱量，可以提升身體的代謝水平，即使躺著，也能比別人消耗更多熱量，不易發胖。

而好看的身材曲線，也是靠力量訓練雕刻出來的，比如：飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角，不是有氧運動能夠練出來的，是需要我們堅持力量訓練。新手可以從複合動作入手，多肌群參與的動作熱量消耗會高，增肌效率也會有所提高。

我們可以從臥推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推舉、引體向上等動作開始訓練，一段時間後，你會發現：加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比，二者的身材的緊緻度、曲線感是完全不同的。

4、計算好自己的熱量攝入

如果你的健身目的是增肌，那麼熱量攝入就需要適當的提高，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的熱量，瘦子的營養需求會更高，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的熱量。

而減脂的人則需要降低熱量攝入，但是不能過度降低，合理的熱量赤字，是每天的攝入量比平時健身20%左右，大約降低300-400大卡的熱量，同時均衡營養的攝入，不要單一飲食，要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。

5、補充蛋白

健身期間，由於運動的消耗，以及力量訓練後肌肉的營養需求，身體對蛋白營養的需求會比較高。

減脂期間的人，在控制熱量攝入的前提下，身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白，而增肌期間的人，每公斤需要補充2g蛋白。

健身房入門指南2

一、瞭解健身的飲食概念

這通常是新手們最容易忽視的地方，他們往往認為只要刻苦訓練，就能獲得很好的效果，但是有句話說得很有道理“三分練，七分吃”，這句話足以說明飲食的重要性。

健身飲食必須說一下三大營養素：蛋白質、碳水、脂肪。

關於蛋白質：這是所有營養素中最重要的一個，它不可以幫助我們增加肌肉，還可以在減脂時儘可能地保持你的肌肉量。

關於碳水化合物：很多人認為碳水只會讓人增肥，因此在健身過程中會直接忽略或者避免，其實大錯特錯，碳水有一個重要的功能，它能為我們提供能量來訓練，讓我們有更多的力氣來面對大重量、高強度的訓練，更有助於健身。

關於脂肪：我們確實應該杜絕一些垃圾食品，但不能對所有脂肪都不攝取，好的脂肪不僅可以帶來飽腹感，還可以為我們提供額外的能量去訓練。

二、訓練動作

新手建議先從複合式動作開始練起。

原因：複合式動作可以同時刺激多個部委的肌肉，能最大限度的`發展身體的肌肉和力量，比如槓鈴臥推，它可以練到胸肌的同時也可以刺激三頭，肩膀。而但關節運動就只是針對某一單一的肌群進行孤立的訓練，在前期，這種訓練對於新手來說收益不大。

最好的方法是：先用複合動作把基礎打好，之後再加入一些單關節訓練就可以了。

在此小編也向大家推薦幾個常用的複合動作：槓鈴臥推、槓鈴划船、硬拉、深蹲、槓鈴推肩、引體向上，這些動作都很適合新手。

三、訓練計劃

幾乎所有新手第一次邁進健身大門的時候，教練都會給提供一份適合自己的健身計劃。

這裡OneFit健身學院的教練們推薦三分化作為新手的訓練計劃：推、拉、腿

推日：就是把所有包含推的動作放在一天，訓練我們的胸、肩、三頭。

拉日：就是把所有包含拉的動作放在一天，訓練我們的背、二頭

腿：單獨放在一天

注意：保持頻率為練三天休息一天。

健身房入門指南3

1、先熱身，再上跑步機

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測平衡

初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡*要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌*的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、力量練習從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、40分鐘為最佳運動時間

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉*疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌*的訓練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

6、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。