放鬆腰背部肌肉的動作

大家都因為長期坐著上班到下班時都會感覺到腰痠背痛，或者是長期沒有運動，突然進行劇烈運動後也會感受到，那可以放鬆腰背部肌肉的動作有多少種呢？小編給大家整理了放鬆腰背部肌肉的動作，希望對大家都有所幫助。

放鬆腰背部肌肉的動作1

　　1、腰方肌、 髂腰肌放鬆的動作

每組左右各進行30次，每次進行三組練習；該動作從坐姿開始，將右腿放置左腿的大腿處，伸直左腿，用自己的左手去抓自己的左腳腳踝，右手舉過頭頂，帶動身體向左側拉伸，儘量拿自己的右手去抓自己的左腳踝，完成該動作後，換身體另一側重複剛才的動作，這個動作可以充分拉伸腰方肌、髂腰肌，緩解肌肉緊張。

　　2、股直肌、 腹直肌的放鬆動作

每組進行30次，每次進行三組練習；俯臥開始，雙手放置於下顎處，將頭撐起，然後雙手向後的同時摺疊自己的.雙腿，用自己的手去抓自己的腳踝，將上半身拉成弓箭一樣的姿勢，保持五秒鐘，恢復到原來的姿勢，這個動作可以拉伸你的股直肌、腹直肌和背部肌群，緩解長期久坐背部肌肉的痠痛。

　　3、 膕繩肌的放鬆動作

每組左右腿各進行一分鐘，每次進行三組練習；這個動作從站立開始，左腿向前，後腿向後成正弓步，右腿前腳掌充分著地，左腿腳趾著地，兩臂舉過頭頂，雙手掌心相對，身體向下壓雙腿，到達自己柔韌最大承受能力是保持五秒鐘，換另一條腿重複剛才的動作，這個動作可以拉伸膕繩肌。

　　二、緩解背部肌肉應該注意以下三點要求

1、你首先要了解腰背部肌群的構成，你才能有針對性的進行拉伸與放鬆，這個腰背部肌群包括：腰方肌、髂腰肌（髂肌+ 腰大肌）、膕繩肌、臀大肌、股直肌、腹直肌等

2、進行拉伸時，你要觸控自己的肌肉，找到緊張僵硬的肌肉選擇合理的拉伸方法，你才可能起到作用

3、你的腰背部肌肉緊張還有可能是由於骨盆的位置發生前傾導致的，找專業人士幫你做出專業診斷，從而科學的鍛鍊

放鬆腰背部肌肉的動作2

第一種，鍛鍊時俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，休息3～5秒為一個週期，再接著鍛鍊。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的 “小燕飛”。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

第二種，就是採取“五點支撐”的方法鍛鍊，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。