怎樣走路才算鍛鍊

怎樣走路才算鍛鍊，很多上班族經常說自己忙得沒有時間鍛鍊身體，導致身體素質變差，其實走路是最簡單快捷的鍛鍊方式，今天小編就來教會大家怎樣走路才算鍛鍊，希望可以幫助到大家。

怎樣走路才算鍛鍊1

一、走路的好處

1、走路是增強心臟功能有效手段之一

走路時由於下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對於心臟是一種很好的鍛鍊。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液迴圈。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。

2、走路還可以起到減肥的效果

長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進體內多餘脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛鍊，通過運動多消耗1255.65千焦耳（300千卡)熱量，並適當控制飲食，就可以避免發胖。這一運動量相當於走路4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。

3、走路鍛鍊有助於促進糖類代謝正常化

飯前飯後散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經一天的徒步旅行後，血糖可降低60毫克/升。

4、走路是一種需要承受體重的鍛鍊

有助於延緩和防止骨質疏鬆症。又因為運動能延緩退行性關節的變化，走路能夠預防或消除風溼性關節炎的某些症狀。

二、走路減肥方法

第一週：熟練技巧

在開始步行鍛鍊之前，這一週裡我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

1、走直線

在跑道、大路或是操場，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏，即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

2、交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

3、腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

4、環繞手臂

使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二週：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

1、階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

2、步行節奏

選擇一個可重複的標識（如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。

第三週：消耗熱量

這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)

在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行（燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)

怎樣走路才算鍛鍊2

一、強度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛鍊的作用。作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛鍊效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

為保證鍛鍊效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號，其實就是對鍛鍊時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個多小時。

剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結合”，進而達到較好的健身目的。

二、姿勢

腳步正，曲臂擺

“人正常走路時，都會略微有一點‘外八字’。”苟波說，輕度的“內外八字”都不會對身體造成影響，但如果走路“內外八字”的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛鍊，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢，及時糾正走路方式。

醫生表示，快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

三、方式

正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛鍊方法。醫生說，倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛鍊效果。另外，踮腳走也可以鍛鍊到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊緻。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

醫生建議，可在快走後，加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習：如俯臥撐或做操等。特別是做操，還有利於身體的恢復。

醫生提醒，最好不要在鵝卵石上做快走鍛鍊，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

四、時間

傍晚四五點最好

不少老年人習慣早上鍛鍊，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛鍊是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣溼度大，不利於汙染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。

如果選擇在晚飯後鍛鍊，則應在飯後半小時，並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛鍊。因為快走會加速血液迴圈，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。

運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。

五、地點

操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好

醫生認為，公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

因此，鬆軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

六、裝備

穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

在快走之前，要做好必須的準備工作：

1、穿一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；

2、穿雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆；

3、最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水；

4、糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

七、安全保障

先做熱身，量力而行

“快走鍛鍊貴在堅持。”陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應後就要堅持每天鍛鍊了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的.鍛鍊方式，必須每天堅持才能達到健身效果。

不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛鍊強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

怎樣走路才算鍛鍊3

1、免費而且不用學的運動

體育及減肥領域的研究者們公認步行“幾乎是最完美的身體運動”。步行擁有許多優點：自然輕鬆，不用學習，不需任何器材，免費，而且隨時隨地都可進行。在戶外輕鬆步行更為可取，但身處都市的你也不要就此喪氣，運動式的步行注重的是充滿活力的步子，和適度擺動的手臂。

2、步行讓你更苗條

像所有具有永續性的身體運動一樣，步行促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉化為能量，減少脂肪的儲存。如果你常常走路，你的體重就會下降。當然，為了達到更好的效果，步行必須具有一定永續性。

3、步行強健肌肉

步行能夠慢慢改善身體線條：臀部，大腿，手臂肌肉和肩膀都在運動。心臟跳動的速率加快：許多研究都表明步行能夠把心臟病發病率降低50%。步行時我們不會有意識地注意動作姿勢，因而也不會感到不舒服。

4、步行提高免疫系統機能

運動性的步行使心臟加速跳動，刺激血液迴圈，更好地為器官輸送氧氣和養分。這一多得的氧氣有意與免疫系統，在某種程度上抵禦了疾病。一項在波士頓進行的科學研究顯示，每週步行3-5小時的婦女在被診斷出患有乳腺癌後存活的機率比那些很少運動甚至根本不運動的婦女高出50%。

5、步行強化骨骼

步行是一項步行意義深遠的運動，它能有效保持骨密度和優質骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關節不會感到疼痛和不適。肌肉的壓力促使骨骼生成和更新骨組織作為應對。步行還能增加身體柔韌度和平衡能力，這兩項能力往往隨年齡的增大而退化。

6、步行給你好心情

已經證實，心情抑鬱的人和備受壓力折磨的人每週步行3、4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿活力的步行能激發快樂荷爾蒙——內肽啡的分泌。這種天然減壓劑能減輕身心病症，如失眠，日間疲倦，善飢症和食慾不振。