膝蓋疼怎麼練瑜伽好

膝蓋疼怎麼練瑜伽好，大家都知道瑜伽是一種塑造好體型的好方法，練習瑜伽不僅能夠鍛鍊身體，還能夠管理好身材，可是有時候不小心弄傷了膝蓋還能不能練習瑜伽，膝蓋疼怎麼練瑜伽好。

膝蓋疼怎麼練瑜伽好1

1、腿部內側舉

起始姿勢:身體左側躺在地板上,臀部稍向前傾,右臀位於左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右腳內側放在體前不遠的地板上。屈左肘並將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。

動作過程:保持身體其他部分平穩靜止,收縮左大腿內側肌肉並向上抬高約15釐米。保持3秒鐘,然後緩慢還原。一條腿完成目標次數後換另一條腿做。做2~3組,每組15次,左右腿交替做。

提高難度的方法:當腿在動作最高處時向上舉腿4~8次(不要落地),然後還原,再做下一次動作。

2、轉足直抬腿

起始姿勢:坐在地板上,左腿在身體前方伸直,腳趾向上,右腳平放於地板,右腿彎曲。保持軀幹挺直並收縮腹肌,向後傾斜身體,兩手於體後撐地,重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖並由髖部向外旋轉,使腳尖指向錶盤上的11點方向(右腿做動作時,右腳的'位置轉至1點方向)。

動作過程:繃緊左腿股四頭肌並抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘,然後慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數後換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。

提高難度的方法:練習時身體坐直,在胸前抱緊右膝。

3、膝蓋伸展

起始姿勢:坐在地板上,雙腿在體前平伸,把兩條毛巾捲起,一個壓一個疊放在左膝下。保持軀幹挺直,收腹,向後傾斜身體並用前臂支撐身體。

動作過程:左腳向上勾起,繃緊左側股四頭肌使腿伸直,用力將膝蓋壓向毛巾,使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘,然後放鬆。做完左腿的次數換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。

提高難度的方法:練習時將另一隻腳搭在練習腿的腳踝處。

4、腿彎舉

起始姿勢:面向下趴在腿彎舉機上,腳勾住阻力棒,肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。

動作過程:向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當膝蓋彎曲到90度的時候停一下,這時小腿與地板大致垂直,然後還原。用中等重量做1組,15次;然後用中等偏上的重量做1組,12~15次。

5、單腳平衡

起始姿勢:雙腳開立與臀同寬,雙臂側平舉。

動作過程:抬起左腳,用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡,可以盯住前方固定的一點,保持姿勢30秒。然後換腿做,雙腿交替進行,每側重複8~10次。

提高難度的方法:將手放在髖關節處,抬高腿,保持平衡姿勢60秒。

小貼士

在瑜伽練習的過程中,一定要聽從身體的反應,如果一旦出現長時間的隱痛不退,尤其是關節部位,就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查,聽從醫生的指導,千萬不能一拖再拖,一味靠熬來解決問題,以免小傷拖成大病,造成無法挽回的損傷。

膝蓋疼怎麼練瑜伽好2

懶人宅女如何在家練瑜伽瘦身

1、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

2、拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

3、坐姿側伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

4、橋式

仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

5、扭轉式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

6、貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

7、舞蹈式

一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上抬起腿部。

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