無胸肌不男人胸肌所有的問題都在這裡

無胸肌不男人胸肌所有的問題都在這裡，胸肌對於男人來說是非常重要的，男人理想中的胸肌：輪廓清晰，左右勻稱，胸肌夠寬夠厚，然而怎樣才能擁有這樣完美的胸肌，下面我們來看看無胸肌不男人胸肌所有的問題都在這裡。

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1、不要總是按已經習慣的負重進行訓練

一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。

2、儘可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度儘可能大，啞鈴或槓鈴儘可能下放到最低程度。

3、多做一些大負重的上身動作

如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

4、加強上臂的力量訓練

胳膊(上臂)，尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的臥推，胸肌厚度就難以進步。

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1、槓鈴平板臥推

除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的.適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數（15-20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

不要把臀部和腰抬離凳子。

雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。

不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛鍊整個胸肌；比肩稍寬鍛鍊胸肌外側；再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

2、啞鈴平板臥推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

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1、上斜臥推（槓鈴、啞鈴）

臥推是鍛鍊胸大肌的最經典動作，上斜板臥推鍛鍊上胸。但是為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明你的動作需要改進，像規範標準看齊。

注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣，臥推時下背部離開上斜凳面，成了近似平板臥推，練習的部位遊離到了中、下胸部。

如果全程動作效果不好，可考慮半程動作（鍛鍊強度更大），同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力。

如果用槓鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，並想像筋脈暴起，充血良好，以強化訓練效果。

2、直立槓啞鈴推舉

這個動作身是個綜合的鍛鍊動作，對肩和上胸都有很好地鍛鍊。

不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。堅持鍛鍊能很快“淹沒”顯露的鎖骨。

3、前傾式俯臥撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片，以增加強度。

4、強悍的中縫

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深。普通健身愛好者很多練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。