正式訓練前你的身體準備好了嗎

正式訓練前你的身體準備好了嗎，我們的身體是一部精密的儀器，有著非常棒的功能，通過神經系統控制，來幫助我們完成各式各樣的動作，那麼正式訓練前你的身體準備好了嗎。

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運動前、啟動你的身體！

它的內容包括了：

1、軟組織品質改善：很多人會有肌肉僵緊，關節活動度不徍的狀況，其原因和平時的生活以及訓練方式有很大關係！

而這樣的狀況對於訓練時非常不利的，比如僵緊的髖部會限制你無法進行全範圍的硬拉深蹲，僵緊的小腿腳踝會讓你無法蹲的更低，僵緊的肩膀會讓你無法流暢的把手臂舉過頭頂（肩推）等等！

而訓練前，通過一些特定的軟組織放鬆和伸展有助於幫助你改善這些問題，比如：透過泡沫軸放鬆有助益軟組織粘黏物及疤痕組織的分解，增加肌肉的血液迴圈，搭配伸展運動來增加關節的活動度，以便你更流暢的運動！

2、動作基本技術：藉由較低強度的肌肉收縮來增加運動單位的徵招率，慢慢刺激神經和喚醒肌肉

這一步驟的目的是針對一些神經連線比較弱的肌肉，透過一些簡單的，低強度的動作來啟用你的`肌肉，訓練它的收縮，就可以增加運動單位徵召的"速率(Rate)"及"頻率(Frequency)"。

比如背部訓練前進行一些YTWL肩胛訓練,臀部訓練前做一些橋式，跪姿髖外展等動作，來幫助你找到肌肉的感覺！

3、平衡：藉由平衡和姿勢運動來刺激反射系統和本體感覺。

不穩定表面在啟動穩定肌群是十分有效的工具，所以將平衡及姿勢動作放到你的準備運動中，刺激反應系統並強化本體感覺輸入及運動知覺。

比如：單腳站立30秒，先雙眼張開，然後閉單眼，最後閉雙眼，這可以訓練生存反射(Survival Reflexes)，當身體失去平衡時，會刺激到生存反射。類似於戰逃機制，這個反射可釋放腦內啡，可以暫時減緩疼痛並且刺激穩定肌群。單腳的穩定動作可以進一步變成，對側手觸碰站立腳的外側腳趾，這對訓練生存反射及常見較弱的肌肉群非常有效。

4、矯正運動：特別用來針對個人的特別需求和弱項來進行加強。例如某人核心穩定或是某個關節活動度真的太差需要特別拉出來獨立加強！

5、增加組織的溫度！

啟動最重要的就是增加組織的溫度，最簡單的就是通過一些簡單的全身運動（最常見的就是跑步機10分鐘熱身）來讓你的身體升溫，增加血液迴圈！冰冷的身體是不適合運動的！

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3-6個月的力量鍛鍊可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止訓練，高密度脂蛋白（HDL）又會出現下降，因此力量訓練也要堅持下去才行，否則會肌肉反覆的情況，那鍛鍊肩部力量時該注意什麼呢？鍛鍊前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛鍊過程從始至終都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多；當你鍛鍊完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。

1、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。（觸不到腳尖也沒關係）

2、拉伸大腿內側肌肉——方法一，坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面。 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10。放鬆，然後重複3次。 方法二，坐姿，雙腳在體前伸直並分開。保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝。 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊。放鬆，然後重複。

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆。身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力。感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10。放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

4、拉伸背部肌肉。仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部。保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面。保持姿勢，數10。重複3次，並腿。